Victoria de los Ángeles Práctica interactiva · 2 minutos

Respiración 4-7-8 para bajar la activación ahora mismo

Es una técnica de relajación breve, pensada para practicarse en cualquier momento. La 4-7-8 juega con los tiempos de la respiración, alargando la exhalación, para ayudar al cuerpo a bajar la activación en un par de minutos.

¿Por qué funciona?

Alargar la exhalación por encima de la inhalación activa el sistema nervioso parasimpático, el que “frena” la respuesta de alerta. Tiene base en la práctica de pranayama y popularizada en clínica por el Dr. Andrew Weil.

Ver referencias utilizadas
  • Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing. Medical Hypotheses, 67(3), 566–571.
  • Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., et al. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
  • Perciavalle, V., et al. (2017). The role of deep breathing on stress. Neurological Sciences, 38(3), 451–458.
Gratuito Sin registro

7 rondas guiadas · ~2 minutos · Antes / después

Ejercicio creado por Victoria de los Ángeles, Psicóloga General Sanitaria

Antes de empezar, ¿cómo te sientes ahora mismo?

Sin pensarlo demasiado. Es solo para poder comparar después.

Vamos a hacer 7 rondas

Sigue el círculo con la mirada y la respiración. No hace falta que fuerces nada: si algún número no te cuadra con tu ritmo, respira a tu manera.

Lo que no queremos es que sientas que te falta el aire. Si pasa, vuelve a respirar normal y vuelta a empezar, a mí me pasaba al principio. Solo se tiene que acostumbrar tu cuerpo a respirar en otro ritmo.

La pauta

Inhala por la nariz: 4 segundos.
Mantén el aire: 7 segundos.
Exhala por la boca, despacio: 8 segundos.

Ronda 1 / 7
4

Inhala

por la nariz, despacio

¿Y ahora? ¿Cómo te sientes?

Compáralo con honestidad, no hay respuesta “correcta”.

Tu antes y después

—

Muy alterada(o) Muy tranquila(o)

Antes: —

Después: —

—

Si esto te ha ayudado, imagina lo que se puede construir sesión a sesión

Esta es una muestra pequeña de lo que podemos trabajar en terapia. Cuéntame cómo te ha ido con este ejercicio, o si quieres hablar de lo que hay detrás de esa activación. Sin compromiso.

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Recuerda: este ejercicio es un apoyo, no sustituye la terapia. Si en algún momento sientes que no puedes con lo que sientes, no esperes a que un ejercicio te ayude, pide ayuda: puedes llamar al 024 (atención a la conducta suicida) o al 112 en caso de emergencia.